Esercizi per alleviare i dolori cervicali

Ecco 7 semplici esercizi dedicati alla zona cervicale e molto utili per alleviare i dolori al collo, in caso di mal di testa da tensione muscolare e per spalle e trapezio contratti.

  • Piccolo SI (prima vertebra cervicale): effettuo con la testa un piccolo si. Il movimento è molto piccolo, lento e interno.
  • Piccolo NO (seconda vertebra cervicale): effettuo con la testa un piccolo no. Il movimento è molto piccolo, lento e interno.
  • Grande NO (terza vertebra cervicale): ruoto la testa da una spalla all’altra. Movimento lento e senza sforzo.
  • Grande NO con piccolo SI (quarta vertebra cervicale): quando nella rotazione completa della testa da una parte all’altra, arrivo su una spalla, aggiungo un piccolo si sulla spalla, e poi riprendo e ripeto sulla spalla opposta.
  • Totò o mento a cassetto (quinta vertebra cervicale): muovo il mento avanti e indietro (senza sollevare la testa se siete sdraiati).
  • Mento alla fossetta (sesta vertebra cervicale): allungo il collo portando il mento verso il basso come a voler toccare la base del collo dove c’è la fossetta tra le clavicole.
  • Spirale (settima vertebra cervicale): immagino una matita sulla punta del naso e disegno una spirale davanti a me (se sono seduto) o sul soffitto (se sono sdraiato), partendo da un piccolo punto e allargando lentamente il disegno. Quando arrivo alla massima spirale inverto il giro e ritorno lentamente al punto iniziale.

Potete effettuarli da sdraiati con un piccolo cuscino sotto la testa (fate attenzione che il cuscino non sia troppo alto e non disallinei la testa dalla schiena), oppure da seduti con la schiena eretta (non appoggiata allo schienale) e le spalle il più possibile rilassate. ATTENZIONE: da sdraiati non alzate MAI la testa dal cuscino durante gli esercizi, lasciatela sempre appoggiata.

Per ogni esercizio vanno effettuate possibilmente dalle 7 alle 10 ripetizioni, ma se non avete tempo anche solo 3 ripetizioni sono meglio che niente.

Ogni esercizio è dedicato ad una vertebra (le vertebre cervicali sono per l’appunto 7), scendendo dall’alto (prima vertebra cervicale) verso il basso, fino alla base del collo o settima vertebra cervicale. Il settimo esercizio in realtà è un modo per muovere e sciogliere delicatamente tutte le 7 vertebre contemporaneamente, a conclusione della routine.

Eseguite gli esercizi lentamente, respirando, portando l’attenzione al movimento e rilassando il più possibile tutta la zona del collo e delle spalle. 

E buon rilassamento a tutti!

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Martina De Simone

Artista e facilitatrice dell'introspezione e dello sviluppo personale. Suono, canto, respiro e movimento sono i miei strumenti.

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