Ecco 7 semplici esercizi dedicati alla zona cervicale e molto utili per alleviare i dolori al collo, in caso di mal di testa da tensione muscolare e per spalle e trapezio contratti.
- Piccolo SI (prima vertebra cervicale): effettuo con la testa un piccolo si. Il movimento è molto piccolo, lento e interno.
- Piccolo NO (seconda vertebra cervicale): effettuo con la testa un piccolo no. Il movimento è molto piccolo, lento e interno.
- Grande NO (terza vertebra cervicale): ruoto la testa da una spalla all’altra. Movimento lento e senza sforzo.
- Grande NO con piccolo SI (quarta vertebra cervicale): quando nella rotazione completa della testa da una parte all’altra, arrivo su una spalla, aggiungo un piccolo si sulla spalla, e poi riprendo e ripeto sulla spalla opposta.
- Totò o mento a cassetto (quinta vertebra cervicale): muovo il mento avanti e indietro (senza sollevare la testa se siete sdraiati).
- Mento alla fossetta (sesta vertebra cervicale): allungo il collo portando il mento verso il basso come a voler toccare la base del collo dove c’è la fossetta tra le clavicole.
- Spirale (settima vertebra cervicale): immagino una matita sulla punta del naso e disegno una spirale davanti a me (se sono seduto) o sul soffitto (se sono sdraiato), partendo da un piccolo punto e allargando lentamente il disegno. Quando arrivo alla massima spirale inverto il giro e ritorno lentamente al punto iniziale.
Potete effettuarli da sdraiati con un piccolo cuscino sotto la testa (fate attenzione che il cuscino non sia troppo alto e non disallinei la testa dalla schiena), oppure da seduti con la schiena eretta (non appoggiata allo schienale) e le spalle il più possibile rilassate. ATTENZIONE: da sdraiati non alzate MAI la testa dal cuscino durante gli esercizi, lasciatela sempre appoggiata.
Per ogni esercizio vanno effettuate possibilmente dalle 7 alle 10 ripetizioni, ma se non avete tempo anche solo 3 ripetizioni sono meglio che niente.
Ogni esercizio è dedicato ad una vertebra (le vertebre cervicali sono per l’appunto 7), scendendo dall’alto (prima vertebra cervicale) verso il basso, fino alla base del collo o settima vertebra cervicale. Il settimo esercizio in realtà è un modo per muovere e sciogliere delicatamente tutte le 7 vertebre contemporaneamente, a conclusione della routine.
Eseguite gli esercizi lentamente, respirando, portando l’attenzione al movimento e rilassando il più possibile tutta la zona del collo e delle spalle.
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